Basic Bodyweight Workout: Einfach, Effizient und Wirkungsvoll

Basic Bodyweight Workout: Einfach, Effizient und Wirkungsvoll

Basic Bodyweight Workout​

Die Übungen im BBW ergeben sich aus den sechs natürlichen Grundbewegungen des menschlichen Körpers. Da diese natürlichen Bewegungen eine weite Bandbreite an Variationen der Ausführung bieten, eigenen sie sich hervorragend dazu, das eigene Training daran zu orientieren und darauf aufzubauen. Zu wissen, welcher Schwierigkeitsgrad bei der jeweiligen Übung gerade für Dich passt, ist ausschlaggebend für ein ergiebiges und effizientes Training. 
Die natürlichen Grundbewegungen sind: Beugen und Heben, horizontales Drücken, horizontales Ziehen, vertikales Drücken und vertikales Ziehen.

Auch wenn es für diese natürlichen Bewegungen eine große Anzahl an Übungen und noch mehr Bezeichnungen gibt, konzentrieren wir uns im BBW auf die ertragreichsten Übungen. Mehr aus weniger zu schöpfen lautet der Weg, ganz nach dem Motto, wenn Du schon trainierst dann gescheit. Trainiert wird mit hoher Intensität, dafür mit niedriger Frequenz. Wir legen also großen Wert auf ein herausforderndes, qualitatives Training und genügend Regeneration dazwischen, um beim nächsten Workout darauf aufzubauen, wo Du beim letzten Mal gestanden bist. Durch das BBW kannst Du einmal pro Woche Deine persönliche Leistungsfähigkeit auskosten und die vielen positiven Auswirkungen davon genießen.

Hier noch ein paar wichtige Tipps für noch mehr Ertrag im Workout, die Du ab sofort auch oder noch stärker einfließen lassen kannst. 3 Dinge sind entscheidend für Erfolg im Training – starke muskuläre Anspannung – genug Zeit unter Spannung – eine kontrollierte dynamische Ausführung 

Das BBW ist so konzipiert, dass wir uns diesen Punkten nicht entziehen können.

Schulterdrücken

Für die Bewegung des vertikalen Drückens sind die Schultern die gebrauchten Hauptmuskeln. Da die sie vergleichsmäßig kleine Muskeln sind, ist das Zusammenspiel mit dem umliegenden Muskel eine natürliches und selbstverständliches Vorkommnis. Wir stärken unseren gesamten Oberkörperapparat durch diese Übung.

Klimmzüge

Klimmzüge decken den Bereich des vertikalen Ziehens ab. Hauptsächlich werden hier der breite Rückenmuskel, großer und kleiner Rundmuskel beansprucht. Selbstverständlich ist auch hier der restliche Körper aktiviert und speziell der Bauch und die Arme werden stark mit einbezogen. Falls du noch keinen Klimmzug frei schaffst, gibt es zahlreiche Varianten und Methoden trotzdem das meiste aus der betreffenden Grundbewegung zu schöpfen.

Liegestütze

Die Liegestütze stehen für das horizontale Drücken. Die zuständigen Hauptmuskeln für diese Bewegung sind Brust, Schulter, Trizeps. Wie bei allen anderen Übungen wird, aufgrund der erforderlichen Körperspannung, auch der restliche Körper stark mit einbezogen und beansprucht. Ein starker Kern ist für eine saubere Ausführung unabdinglich und ist daher auch eine natürliche Folge beim Trainieren von Liegestütze.

Rudern

Die Ruderbewegung steht für das horizontale Ziehen. Es wird zwar wie beim Klimmzug der gesamte Rücken beansprucht, jedoch liegt hier der Fokus mehr auf der ‚Rückenmitte‘ sprich Trapezmuskel, Untergrätenmuskel und hintere Schultern. Wie bei allen anderen Übungen ist eine starke Körperspannung erforderlich, um eine saubere und ergiebige Ausführung zu absolvieren.

Einbeinige Kniebeugen

Die Kniebeuge deckt die Grundbewegungen Beugen und Heben ab. Der gesamte Unterkörper ist das Zentrum dieser Bewegung, mit Hauptfokus auf Oberschenkel-, Gesäßmuskel und unterer Rücken. Es wird auch der restliche beansprucht, um eine stabile Haltung zu wahren. 

Ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie Du Dich in der Hüfte und den Knien beugst ist unabdinglich für einen gesungen und schmerzfreien Alltag. Die Kniebeuge lehrt uns, wie wir unseren Körper optimal positionieren, um Kraft in dieser natürlichen Bewegung zu gewinnen. Wenn Du das BBW kontinuierlich absolvierst ist die einbeinige Kniebeuge, wie hier gezeigt, eine natürliche Folge Deiner breitgefächerten Trainingserfolge.

Trainings - Feedback's

"Es ist das geilste Training, dass ich jemals gemacht habe."

– Florian

„Ich mache seit einigen Wochen das BBW Workout mit Ben und es ist das geilste Training, dass ich jemals gemacht habe.
Das Training ist simpel und sehr effektiv und es ist so aufgebaut, dass man egal auf welchem Level man ist, super einsteigen kann.

"Es ist das geilste Training, dass ich jemals gemacht habe."

– Florian

„Ich mache seit einigen Wochen das BBW Workout mit Ben und es ist das geilste Training, dass ich jemals gemacht habe.
Das Training ist simpel und sehr effektiv und es ist so aufgebaut, dass man egal auf welchem Level man ist, super einsteigen kann.

"Zeitlose Eleganz und Sexiness, die nie aus der Mode gehen!"

– Barbara

Ich bin Barbara Lunah Ströbl, musste mir als Kind jeglicher Vernunft entbehrend unbedingt ein schweres Musikinstrument, die Posaune, aussuchen und habe daher relativ bald bemerkt, dass Sport durchaus nötig gegen tägliche Haltungsschmerzen ist und dass man bei Faulheitsphasen sofort wieder daran erinnert wird… vor allem, wenn man das Musizieren beruflich macht und der Körper gesamtheitlich betrachtet gut gestärkt und „serviciert“ sein sollte.

Ich war früher gerne im Fitnesscenter, auch wenn ich die Musik dort nicht mochte, aber effektiv war das Training wirklich nur gegen das schlechte Gewissen und gedauert hat es jedes Mal ewig, worauf ich zwar stolz sein wollte, aber nicht wirklich konnte. Benjamin Zalud kannte ich vom Studium und sein holistischer Umgang mit seinem Körper hat mich damals schon inspiriert, aber ich war noch viel zu stur um mir Rat bei ihm einzuholen, da ich ja eh jede Woche viele Stunden lang im Gym anwesend war und an irgendwelchen Geräten zog, drückte oder presste.

Als mein 29. Geburtstag nahte, beschloss ich die vom Großvater geerbte Sturheit und Hilfeverweigerung aus Entschluss zur Prozessoptimierung in Sachen Lebensweisheit abzulegen und mir Rat eines Menschen zu gönnen, der mir schon jahrelang eine sehr bewundernswerte Balance zwischen Körper, Geist, Seele und Arbeit vorgelebt hat – Benjamin Zalud mit seinem BBW.

Im Internet kann man heutzutage unzählige Trainer in allen möglichen Looks und Akzenten finden, um sich kurzzeitig mitmachend zu begeistern oder daneben die Wäsche zu falten, jedoch fand ich es absolut wichtig für meinen Erfolg und das Dranbleiben, dass ein real greifbarer Mensch hinter dem Content steckt, der seine Philosophie tatsächlich im eigenen Leben integriert hat, und dies auch schon längere Zeit mit Hingabe und damit einhergehender Verbesserung seines eigenen Lebens lebt.

Das erste Training dauerte viel länger als erwartet, da ich so viele Fragen hatte und ich diese alle wundervoll praxisorientiert beantwortet und vorgezeigt bekam. Einzigartig fand ich jedoch, dass Benjamin die wundervolle Gabe hat die kindliche Neugierde und den eigenen Forschergeist anzuregen, was langfristig gesehen eine wahre Wohltat ist, da diese Art der Motivation schier unerschöpflich ist. Diese Lust daran meinen Körper in diesen Bewegungsabläufen wahrnehmen und optimieren zu lernen hat mich schon vom allerersten Training an fasziniert und gepackt.

Die Form meiner Übungen ist bereits viel besser und fühlt sich vor allem viel natürlicher, sicherer und selbstbewusster an. Außerdem liebe ich das Gefühl im ganzen Körper richtig gut durchblutet zu sein und meine Muskeln richtig herausgefordert und zum Wachsen angestupst zu haben, und das innerhalb einer guten Stunde und ohne der beschränkten Playlist des Fitnesscenters. Früher musste ich für denselben Effekt so unfassbar viel mehr Zeit aufwenden und hatte dadurch viel weniger Tage zur ungestörten Erholung meines Körpers, was jetzt wundervoll anders ist und daher meinen Körper völlig gesund und homogen stärkt.

Als begeisterte Studienleserin zum generellen Thema Krafttraining und die Wirkung auf Körper, Gehirn und Geist muss ich tatsächlich sagen, dass ich jetzt endlich eine Trainingsform gefunden habe, die all diese nerdy Facts tatsächlich auch alltagstauglich macht, was mir mein Schwärmen beim Mittagstisch oder im Zugabteil absolut erleichtert.

Da die meisten Burschen heutzutage ja eh schon 1-2 Mitgliedschaften im Gym haben, scheinen sie vordergründig vielleicht nicht Zielpublikum zu sein, aber selbst wenn ihr Training dort doppelt so effektiv (und nicht doppelt so lange!) ist wie meines damals, kann ich ihnen das BBW bei Benjamin trotzdem immer noch mit einem Augenzwinkern wärmstens ans Herz legen. Zum Glück trauen sich immer mehr Frauen unterschiedlichen Alters drüber diese Art der Körperkräftigung in ihr Leben zu holen, denn ich kann diese nur empfehlen und ganz schwärmerisch betonen, dass man zusätzlich zu all den körperlichen Benefits damit so viel seiner natürlichen Power, Lebenskraft, Ausgeglichenheit und seines Selbstbewusstseins (re)aktiviert, sprich zeitlose Eleganz und Sexiness, die nie aus der Mode gehen und absolute Lebensqualitätserhöher sind.

"Zeitlose Eleganz und Sexiness, die nie aus der Mode gehen!"

– Barbara

Ich bin Barbara Lunah Ströbl, musste mir als Kind jeglicher Vernunft entbehrend unbedingt ein schweres Musikinstrument, die Posaune, aussuchen und habe daher relativ bald bemerkt, dass Sport durchaus nötig gegen tägliche Haltungsschmerzen ist und dass man bei Faulheitsphasen sofort wieder daran erinnert wird… vor allem, wenn man das Musizieren beruflich macht und der Körper gesamtheitlich betrachtet gut gestärkt und „serviciert“ sein sollte.

Ich war früher gerne im Fitnesscenter, auch wenn ich die Musik dort nicht mochte, aber effektiv war das Training wirklich nur gegen das schlechte Gewissen und gedauert hat es jedes Mal ewig, worauf ich zwar stolz sein wollte, aber nicht wirklich konnte. Benjamin Zalud kannte ich vom Studium und sein holistischer Umgang mit seinem Körper hat mich damals schon inspiriert, aber ich war noch viel zu stur um mir Rat bei ihm einzuholen, da ich ja eh jede Woche viele Stunden lang im Gym anwesend war und an irgendwelchen Geräten zog, drückte oder presste.

Als mein 29. Geburtstag nahte, beschloss ich die vom Großvater geerbte Sturheit und Hilfeverweigerung aus Entschluss zur Prozessoptimierung in Sachen Lebensweisheit abzulegen und mir Rat eines Menschen zu gönnen, der mir schon jahrelang eine sehr bewundernswerte Balance zwischen Körper, Geist, Seele und Arbeit vorgelebt hat – Benjamin Zalud mit seinem BBW.

Im Internet kann man heutzutage unzählige Trainer in allen möglichen Looks und Akzenten finden, um sich kurzzeitig mitmachend zu begeistern oder daneben die Wäsche zu falten, jedoch fand ich es absolut wichtig für meinen Erfolg und das Dranbleiben, dass ein real greifbarer Mensch hinter dem Content steckt, der seine Philosophie tatsächlich im eigenen Leben integriert hat, und dies auch schon längere Zeit mit Hingabe und damit einhergehender Verbesserung seines eigenen Lebens lebt.

Das erste Training dauerte viel länger als erwartet, da ich so viele Fragen hatte und ich diese alle wundervoll praxisorientiert beantwortet und vorgezeigt bekam. Einzigartig fand ich jedoch, dass Benjamin die wundervolle Gabe hat die kindliche Neugierde und den eigenen Forschergeist anzuregen, was langfristig gesehen eine wahre Wohltat ist, da diese Art der Motivation schier unerschöpflich ist. Diese Lust daran meinen Körper in diesen Bewegungsabläufen wahrnehmen und optimieren zu lernen hat mich schon vom allerersten Training an fasziniert und gepackt.

Die Form meiner Übungen ist bereits viel besser und fühlt sich vor allem viel natürlicher, sicherer und selbstbewusster an. Außerdem liebe ich das Gefühl im ganzen Körper richtig gut durchblutet zu sein und meine Muskeln richtig herausgefordert und zum Wachsen angestupst zu haben, und das innerhalb einer guten Stunde und ohne der beschränkten Playlist des Fitnesscenters. Früher musste ich für denselben Effekt so unfassbar viel mehr Zeit aufwenden und hatte dadurch viel weniger Tage zur ungestörten Erholung meines Körpers, was jetzt wundervoll anders ist und daher meinen Körper völlig gesund und homogen stärkt.

Als begeisterte Studienleserin zum generellen Thema Krafttraining und die Wirkung auf Körper, Gehirn und Geist muss ich tatsächlich sagen, dass ich jetzt endlich eine Trainingsform gefunden habe, die all diese nerdy Facts tatsächlich auch alltagstauglich macht, was mir mein Schwärmen beim Mittagstisch oder im Zugabteil absolut erleichtert.

Da die meisten Burschen heutzutage ja eh schon 1-2 Mitgliedschaften im Gym haben, scheinen sie vordergründig vielleicht nicht Zielpublikum zu sein, aber selbst wenn ihr Training dort doppelt so effektiv (und nicht doppelt so lange!) ist wie meines damals, kann ich ihnen das BBW bei Benjamin trotzdem immer noch mit einem Augenzwinkern wärmstens ans Herz legen. Zum Glück trauen sich immer mehr Frauen unterschiedlichen Alters drüber diese Art der Körperkräftigung in ihr Leben zu holen, denn ich kann diese nur empfehlen und ganz schwärmerisch betonen, dass man zusätzlich zu all den körperlichen Benefits damit so viel seiner natürlichen Power, Lebenskraft, Ausgeglichenheit und seines Selbstbewusstseins (re)aktiviert, sprich zeitlose Eleganz und Sexiness, die nie aus der Mode gehen und absolute Lebensqualitätserhöher sind.

Damit ich mich optimal auf unser Training vorbereiten kann, bitte ich dich, mir folgende Infos vorab zu senden: